Trainingsopzet

Opzet training SSVsurvival

Warming-up
De warming-up is zeer belangrijk. Het lichaam moet eerst op temperatuur komen om blessures te voorkomen. Tevens is dit een moment om met elkaar te praten over van alles en nog wat.

Inlopen
De warming-up begint met enkele rondjes inlopen op het buffelpad. 3 a 4 rondjes buffelpad is voldoende om op temperatuur te komen. Dit gebeurt in een relatief laag tempo. Belangrijk is om niet de snelste lopers het tempo te laten bepalen.

Rekken en strekken
Hierna worden de beenspieren licht gerekt. Belangrijk zijn de kuitspieren, de hamstrings, de quadriceps en de lies. De armspieren mogen niet vergeten worden, maar dit kan het beste na de looptraining op de baan.

Loopscholing
Daarna volgt een lichte looptraining op de baan. Dit kan bestaan uit zijwaartse passen, skippings en hakkebil, loopsprongen enz. Deze oefeningen zijn nodig om de juiste looppas aan te nemen. Dit zoekt het lichaam vanzelf. (Kijk eens naar het verschil in loopstijl bij iemand die voor zichzelf loopt of die regelmatig op de baan te vinden is) Ook worden tijdens deze oefeningen de armen los gezwaaid, gevolgd door een aantal rekkingsoefeningen.

Tot zover de warming-up. Dit moet voor iedereen te doen zijn.

Spierversterkende oefeningen
Bij goed weer kunnen een hoeveelheid spierversterkende oefeningen gegeven worden. De rompspieren zijn hierbij belangrijk. Buikspieren zijn bij survival heel belangrijk. Vergeet de tegenhanger niet, de rugspier. Dit om rugblessures te voorkomen. Belangrijk is dat iedereen het bij kan houden. Aflopend in getraindheid zou je iemand iets 10, 5 of 3 keer kunnen laten doen.

Dinsdag – intensief
De loopstukken zullen wat korter zijn en sneller. Snelheid moet je vergelijken met je 5 km tempo. De afstanden lopen uiteen van 100 tot 400 meter. (op de baan) De interval rust zal 1 a 2 minuten dribbelen zijn. In deze rust kunnen achterblijvers bijtrekken en kunnen ze evt. een ronde overslaan. Ook estafettevormen zullen zeer effectief zijn omdat ieder op zijn eigen niveau dan even volle bak gaat. De hindernissen zullen gericht zijn op een beperkt aantal spiergroepen. Door enkele spieren in diverse oefeningen flink te verzuren zullen deze snel sterker worden. De oefeningen moeten afgewisseld worden met een ronde heel rustig dribbelen.

Donderdag – extensief
De loopstukken zullen langer zijn en minder intensief. De snelheid moet je vergelijken met je 10 km tempo. De afstanden lopen uiteen van 500 tot 1000 meter. (buffelpad is 550 meter) De interval rust bestaat uit 1 a 2 minuten dribbelen. De hindernissen kunnen in een rustig tempo uitgevoerd worden in een combinatie van verschillende oefeningen. Een pyramide vorm (1 – 2 – 3 – 4 – 3 – 2 – 1) is ideaal. Iedere combi afwisselen met een ronde heel rustig dribbelen. Om de training wat zwaarder te maken kan er eerst een ronde hardgelopen worden, waarna de rustige ronde volgt.

Logboek
Gratis Logboeken via Haagatletiek. Een logboek is niet alleen een handig middel om je gedane arbeid op papier te zetten, maar ook nuttig, omdat je de ontwikkeling in je training en prestatielopen kunt volgen. Bovendien zijn je gegevens beschikbaar voor medisch en trainingstechnisch advies. Bijvoorbeeld in geval van een overbelastingsblessures, weet je welke trainingsarbeid tot die blessure heeft geleid. Verder is het een handig hulpmiddel om vast te stellen of je de geplande trainingsarbeid ook daadwerkelijk hebt verricht of dat je aangepast moest trainen i.v.m. ziekte.

Aërobe training

Aërobe training is een training voor het hart, de longen en het daarbij horende circulatiesysteem. Uithoudingsvermogen wil zeggen dat je gedurende een langere tijd een bepaalde activiteit vol kan houden (goede conditie).

Het uithoudingsvermogen wordt bepaald door de conditie van het hart en de longen. Wanneer verschillende spieren gelijktijdig actief zijn, moeten het hart en de longen harder werken om de spieren van voldoende zuurstof te voorzien. Het leveren van spierarbeid met behulp van zuurstof noemt men aërobe activiteit of training.

Aërobe trainingen leveren verschillende voordelen op:
– Het uithoudingsvermogen verbetert;
– De hartfunctie verbetert;
– De longen worden sterker, de opname van zuurstof en de afgifte van koolzuurdioxide verbetert;
– Het percentage lichaamsvet wordt kleiner omdat tijdens aërobe activiteiten de vetverbranding optimaal is;
– Je bent beter gewapend tegen stress: je voelt je beter in je vel ;
– De bloeddruk komt op een normaal peil;
– Het gehalte aan bloedsuikers verbetert: de cellen hebben minder insuline nodig en de opname- en verwerkingscapaciteit neemt toe;
– Het cholesterolgehalte verbetert;
– Meer haarvaatjes, waardoor een betere bloeddoorvoer naar de spieren mogelijk wordt ;
– Het metabolisme versnelt, je verbrandt in rust dus meer calorieën;
– Je conditie verbetert, omdat het lichaam sneller zuurstof kan opnemen;
– Het hart wordt sterker en groter: per pompende beweging wordt er meer bloed door het lichaam gepompt. Het gevolg is dat de hartslag in rust verlaagt. Hoe beter je conditie, hoe lager je rusthartslag.

Aërobe training is een belangrijk onderdeel in ieder trainings-programma. Het is essentieel omdat het je vetverbranding versnelt en het versterkt je hart en longen. Voor een survivalrunner zal het betekenen dat de inspanning over een langere tijd (van 1 tot wel 4 uur) volgehouden kan worden. Een lange langzame duurloop (1,5 uur tot 3 uur) in een tempo van 10 of 11 km/uur is aan te bevelen. Dit een maal in de 2 of 3 weken.

Vetverbranding gebeurt het snelst en gemakkelijkst tijdens aërobe training. Aërobe training is uitermate geschikt voor een snelle vetverbranding, omdat de spieren een andere brandstof verbruiken naargelang de training die je doet. Wanneer mensen gewicht willen verliezen, letten ze een beetje op hun voeding en storten zich dan op aërobe training zoals lopen, zwemmen, fietsen, enz.

Korte intensieve aërobe trainingen zijn een perfecte aanvulling op de anaërobe trainingen en ook gemakkelijker in te passen in je dagelijkse drukke schema. Het maakt niet uit welke aërobe training je doet, als je maar zorgt dat je hartslag tijdens de training verhoogt. Zwemmen, lopen, fietsen, wandelen, skaten, steppen,… gedurende 20 tot 30 minuten, waardoor je hartslag verhoogt, is een ideale training om je cardiovasculair systeem te verbeteren.

Aërobe en anaërobe verbranding bij trainingsopstart

– Aërobe training (met zuurstof) is een langdurig volgehouden activiteit die de hartslag en de ademhaling verhoogt. Aërobe training wil zeggen dat er veel meer zuurstof dan normaal door het lichaam gepompt wordt. Dit soort training versterkt het cardiovasculair systeem (hart en longen) en de algehele kracht en uithouding. De training moet gedurende minstens 20 minuten aangehouden worden. Om maximaal voordeel te halen uit aërobe training, moet deze minstens 3 maal per week uitgevoerd worden.
– Anaërobe training (zonder zuurstof/verzuring) is een training die niet lang genoeg duurt of niet intensief genoeg is om voor een continue verhoogde hartslag te zorgen. Het verbetert de spierkracht en lenigheid. Een grove indicatie is wannneer je tijdens het lopen niet meer kunt praten zonder naar adem te snakken.

Als je begint te lopen, zal het de eerste minuten moeizaam gaan. Opstarten kost namelijk extra brandstof: het vrijmaken van energie kost zelf al veel energie en daarom zal het altijd anaëroob gebeuren. Ongeacht de intensiteit wordt er zonder zuurstof energie vrijgemaakt.

– Eerste fase: In de eerste fase (10 seconden) maakt je lichaam gebruik van de stof creatine-fosfaat, een super energieleverancier voor de zeer korte termijn. Dit proces is anaëroob en er komt geen melkzuur vrij.
– Tweede fase: Na een tiental seconden schakelt de spierstofwisseling over op het anaëroob melkzuursysteem. Bij de start van de training is de hoeveelheid zuurstof in het lichaam (gebonden aan rode bloedlichaampjes in het bloed en de spieren) onvoldoende om aan de gestegen vraag naar energie te voldoen. Het hart en longsysteem hebben minimaal 2 tot 3 minuten nodig om op gang te komen.
– Derde fase: Om de beweging langer dan de 2 of 3 minuten vol te houden, schakelt het lichaam over op een ander systeem waarbij zuurstof nodig is. Bij de start van de training is de hoeveelheid zuurstof in het bloed en de spieren (gebonden aan rode bloedlichaampjes) onvoldoende om aan de gestegen vraag naar energie te voldoen. Het lichaam heeft dus een aantal minuten nodig om op een comfortabeler zuurstofsysteem over te schakelen.

Bij het verder verhogen van de trainingstempo zal het aërobe systeem opnieuw tekort schieten en moet het lichaam een beroep doen op anaërobe systemen, waarbij melkzuur vrij komt. (verzuring van de spieren) Door versnelde opbouw van een zuurstofschuld in het begin van de training benadeelt dit de verdere training.